Dlaczego jedziesz wolniej przy tej samej mocy? Wiatr, opór i waty na rowerze

Wczoraj przy 200 W licznik pokazywał 32 km/h. Dzisiaj generujesz te same 200 W, a prędkość ledwo przekracza 27 km/h.

Czy to znaczy, że Twoja forma nagle spadła?

Najczęściej jednak to nie to.

Moc i prędkość na rowerze mówią o dwóch różnych rzeczach. Waty pokazują tempo wykonywania pracy na pedałach. Prędkość natomiast jest efektem tej pracy po uwzględnieniu warunków takich jak wiatr, nachylenie, opór powietrza i toczenia, nawierzchnia, pozycja na rowerze czy jazda w grupie.

Dlatego dwie jazdy z podobną mocą mogą wyglądać zupełnie inaczej na liczniku.

Waty mówią więcej o wysiłku niż sama prędkość

Prędkość jest intuicyjna - od razu widzisz, czy jedziesz szybciej, czy wolniej.

Problem w tym, że sama nie mówi, ile kosztowało Cię osiągnięcie tej prędkości.

Na płaskiej drodze z wiatrem w plecy możesz jechać bardzo szybko przy stosunkowo niewielkiej mocy. Odwróć kierunek i spróbuj utrzymać tę samą prędkość pod wiatr, a zapotrzebowanie na moc gwałtownie wzrośnie.

Modele biomechaniki kolarstwa pokazują, że przy określonej mocy na prędkość wpływają m.in. opór aerodynamiczny, opór toczenia, nachylenie, prędkość powietrza oraz masa kolarza i roweru. PubMed

Miernik mocy pozwala więc w pewnym stopniu oddzielić pracę wykonaną przez Ciebie od wyniku uzyskanego w konkretnych warunkach.

I właśnie dlatego jest tak przydatny podczas treningu.

Wiatr: kilka kilometrów na godzinę robi dużą różnicę

Największym przeciwnikiem na płaskiej drodze często jest powietrze.

Ważna jest tu nie tylko prędkość roweru względem podłoża, ale też prędkość względem otaczającego powietrza.

Jedziesz 30 km/h w bezwietrzny dzień? Powietrze napływa na Ciebie mniej więcej z taką samą prędkością.

Jedziesz 30 km/h przy mocnym wietrze w twarz? Dla aerodynamiki sytuacja wygląda już zupełnie inaczej.

Siła oporu aerodynamicznego rośnie w przybliżeniu wraz z kwadratem prędkości powietrza względem kolarza. W bezwietrznych warunkach oznacza to, że moc potrzebna do pokonywania oporu aerodynamicznego rośnie mniej więcej z sześcianem prędkości. PubMed

Brzmi jak skomplikowana fizyka, ale konsekwencja jest prosta:

im szybciej jedziesz, tym więcej mocy kosztuje każdy kolejny kilometr na godzinę.

Dlatego zwiększenie prędkości z 20 do 22 km/h nie kosztuje tyle samo co przejście z 38 do 40 km/h.

Pozycja na rowerze też zmienia prędkość

Wiatr nie musi się zmienić, żeby zmienił się opór powietrza.

Wystarczy, że zmieni się Twoja pozycja.

Badania terenowe z wykorzystaniem rowerowych mierników mocy wykazały mierzalne różnice w oporze aerodynamicznym zależnie od tego, czy kolarz trzyma ręce na klamkomanetkach, czy w dolnym chwycie. PubMed

Im większą powierzchnię wystawiasz na strumień powietrza, tym większy opór musisz pokonać.

Dlatego przy tych samych watach możesz jechać wolniej, jeśli:

• siedzisz bardziej wyprostowana lub wyprostowany,

• masz luźniejszą odzież,

• zmienisz pozycję dłoni,

• jedziesz na innym rowerze,

• wieje z boku lub pod innym kątem.

Waty mogą pozostać podobne, ale warunki aerodynamiczne już niekoniecznie.

Nawierzchnia i opony też zabierają waty

Druga ważna siła to opór toczenia.

Opona odkształca się podczas kontaktu z podłożem, a część energii jest przy tym tracona. Znaczenie mają m.in. konstrukcja opony, ciśnienie, obciążenie oraz sama nawierzchnia.

Gładki asfalt, popękana droga i szuter nie stawiają takiego samego oporu. Badania terenowe pokazują, że zmiany oporu toczenia można wykryć nawet przy użyciu rowerowych mierników mocy. PubMed

Dlatego porównywanie średniej prędkości z dwóch różnych tras bez uwzględnienia warunków może prowadzić do nietrafnych wniosków o własnej formie.

200 W na gładkim asfalcie nie musi dać tej samej prędkości co 200 W na chropowatej nawierzchni albo szutrze.

A na podjeździe do gry wchodzi grawitacja

Kiedy droga zaczyna prowadzić w górę, zmienia się układ sił.

Na szybkim płaskim odcinku dużym przeciwnikiem jest powietrze. Na stromym podjeździe coraz większa część generowanej mocy jest potrzebna do przemieszczania kolarza i roweru w górę.

Dlatego możesz utrzymywać 250 W i jechać ponad 30 km/h na płaskim, a za chwilę przy podobnej mocy poruszać się kilkanaście kilometrów na godzinę.

Moc pozostaje podobna, ale większa jej część jest teraz potrzebna do pokonania nachylenia.

Na podjazdach szczególnie użyteczny staje się też parametr W/kg, czyli liczba watów przypadających na kilogram masy ciała.

A co z jazdą w grupie?

To kolejny powód, dla którego sama średnia prędkość nie wystarcza do oceny wysiłku.

Jadąc za innym kolarzem albo w większej grupie, korzystasz z osłony aerodynamicznej. Przeglądy badań nad draftingiem potwierdzają, że jazda w cieniu aerodynamicznym może znacząco ograniczyć opór powietrza i zmniejszyć koszt utrzymywania danej prędkości. PubMed

Dlatego 30 km/h solo i 30 km/h w grupie niekoniecznie oznacza taki sam wysiłek.

Jeśli chcesz oceniać rozwój formy, porównuj nie tylko średnią prędkość, ale też moc, tętno, trasę i warunki.

Dlaczego warto trenować według mocy?

Wyobraź sobie trening: 3 × 15 minut przy 200 W.

Pierwszy odcinek jedziesz z lekkim wiatrem w plecy i widzisz 34 km/h. Na drugim droga zmienia kierunek i licznik pokazuje 28 km/h.

Jeśli spróbujesz za wszelką cenę wrócić do 34 km/h, będziesz musiała lub musiał mocniej nacisnąć na pedały. W efekcie wykonasz inną jednostkę niż zaplanowana.

Jeżeli utrzymujesz około 200 W, bodziec treningowy pozostaje znacznie bliżej założenia, mimo że prędkość się zmieniła.

To właśnie dlatego moc jest lepszym punktem odniesienia podczas zaplanowanego treningu niż sama prędkość.

Jeżeli pracujesz nad spokojną wytrzymałością, warto przeczytać też nasz materiał o tym, dlaczego trening w strefie 2 wcale nie jest „za lekki”.

Strefa 2 na rowerze - dlaczego spokojna jazda naprawdę buduje formę?

Jak wykorzystać COROS DURA podczas treningu z mocą?

Po połączeniu COROS DURA z kompatybilnym miernikiem mocy możesz śledzić dane pozwalające kontrolować intensywność treningu - od bieżącej i średniej mocy po parametry związane z FTP, tętnem, kadencją i profilem trasy.

Podczas treningu szczególnie wygodna jest średnia moc z 3 albo 10 sekund.

Moc chwilowa potrafi mocno zmieniać się z każdym naciśnięciem na pedały. Patrząc na średnią z kilku sekund, łatwiej utrzymać założony zakres bez reagowania na każdą drobną zmianę wartości na ekranie.

COROS wykorzystuje FTP do tworzenia indywidualnych stref mocy, dzięki czemu można lepiej kontrolować intensywność treningu niezależnie od tego, czy danego dnia jedziesz pod wiatr, po gorszej nawierzchni czy na bardziej wymagającej trasie.

Poznaj COROS DURA

Jedziesz wolniej niż tydzień temu? Sprawdź te rzeczy

Zanim uznasz, że forma spadła, sprawdź:

Moc. Czy rzeczywiście generujesz podobne waty?

Tętno. Czy przy tej samej mocy organizm reaguje podobnie jak zwykle?

Wiatr. Jaki był kierunek i siła wiatru?

Przewyższenie. Czy trasa rzeczywiście była porównywalna?

Nawierzchnię. Czy warunki na drodze były takie same?

Pozycję. Czy większą część jazdy spędziłaś lub spędziłeś bardziej wyprostowany?

Grupę. Czy poprzednio część trasy przejechałaś lub przejechałeś za innymi?

Jeśli interesuje Cię rozwój formy, porównuj podobne przejazdy w podobnych warunkach i patrz na relację między mocą a reakcją organizmu.

Sama średnia prędkość jest zbyt zależna od tego, co akurat dzieje się wokół Ciebie.

Jeśli chcesz lepiej wykorzystać drugi ważny wskaźnik intensywności, mamy też osobny materiał o treningu według stref tętna.

Trening w strefach tętna - jak czytać intensywność wysiłku

Czy zawsze należy utrzymywać idealnie stałą moc?

Nie.

Podczas spokojnego treningu trzymanie zaplanowanych stref mocy jest bardzo użyteczne. Ale podczas jazdy na czas albo zawodów na pofałdowanej lub wietrznej trasie idealnie równa moc nie zawsze prowadzi do najszybszego wyniku.

Modele pacingu wskazują, że w określonych warunkach może opłacać się nieznacznie zwiększyć moc na podjeździe lub pod wiatr i odpuścić tam, gdzie dodatkowe waty dają mniejszy zysk. PubMed

To jednak strategia startowa, a nie argument za tym, żeby podczas spokojnego treningu walczyć z każdym podmuchem.

Najważniejszy pozostaje cel konkretnej jazdy.

Wolniej nie zawsze znaczy gorzej

Prędkość jest mocno zależna od warunków, dlatego nie powinna być jedyną podstawą do oceny treningu.

Jeśli przy podobnej mocy jedziesz wolniej niż zwykle, sprawdź wiatr, przewyższenie, nawierzchnię, pozycję na rowerze i tętno.

Dopiero zestawienie tych danych pozwala sensownie ocenić, czy faktycznie zmieniła się forma, czy po prostu warunki jazdy.

Moc jest pod tym względem stabilniejszym punktem odniesienia, a prędkość zawsze warto interpretować w kontekście trasy.

Źródła i dalsza lektura

Martin J.C., Milliken D.L., Cobb J.E., McFadden K.L., Coggan A.R. — Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power, Journal of Applied Biomechanics, 1998. Publikacja w PubMed

Debraux P., Grappe F., Manolova A.V., Bertucci W. — Aerodynamic drag in cycling: methods of assessment, Sports Biomechanics, 2011. Publikacja w PubMed

Bertucci W. i wsp. — Measuring Changes in Aerodynamic/Rolling Resistances by Cycle-Mounted Power Meters, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Publikacja w PubMed

Swain D.P. — A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997. Publikacja w PubMed

Beaumont F. i wsp. — Aerodynamic drafting in mass-start non-motorized sports: A systematic review, Journal of Biomechanics, 2025. Publikacja w PubMed