DURA EvoLab

 

    Jak otrzymać metryki EvoLab   

Pomiar mocy i tętna w COROS DURA

Dzięki podłączonemu miernikowi mocy i/lub pasowi telemetrycznemu, Twój COROS DURA może dostarczać szczegółowych danych treningowych wspierających Twoją rowerową drogę do lepszej formy.

DURA może łączyć się z większością mierników mocy i symulatorów rowerowych oraz odbierać dane dotyczące tętna z połączonych akcesoriów, takich jak:

  • pas telemetryczny (Bluetooth/ANT+),

  • monitor tętna COROS,

  • zegarek COROS,

  • inne kompatybilne urządzenia przesyłające dane tętna.

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z COROS, otrzymasz dostęp do podstawowych metryk fitness, takich jak obciążenie treningowe – pod warunkiem, że DURA jest połączony z urządzeniem mierzącym tętno.

Jak obliczane jest FTP (Funkcjonalny Próg Mocy)

Aby obliczyć swoje FTP, musisz spełnić określone warunki podczas jazdy rowerowej, aby dostarczyć odpowiednie dane do algorytmu. FTP pomaga w wyznaczeniu indywidualnych stref mocy i zapewnia dokładne dane dotyczące obciążenia treningowego.

 Wymagania do obliczenia FTP:

  1. Nagraj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, zawierającą ciągły 20-minutowy odcinek jazdy bez przerw lub interwałów.

  2. Podczas tego odcinka DURA musi być połączona z:

    • miernikiem mocy,

    • zewnętrznym urządzeniem do pomiaru tętna (np. zegarek COROS lub pas telemetryczny).

  3. Średnie tętno w trakcie 20-minutowego odcinka musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.

📌 Przykład obliczenia:

  • Maksymalne tętno: 180 bpm

  • Spoczynkowe tętno: 50 bpm

  • Rezerwa tętna = 180 - 50 = 130

  • 60% z 130 = 78

  • 78 + 50 (tętno spoczynkowe) = 128 bpm

W tym przypadku sportowiec musi utrzymać średnie tętno powyżej 128 bpm, aby jazda kwalifikowała się do obliczenia FTP.

Obciążenie Treningowe

Obciążenie Treningowe mierzy wpływ treningu na organizm, łącząc czas trwania i intensywność. Każda aktywność rejestrowana przez DURA otrzymuje wartość obciążenia treningowego na podstawie:

  • czasu trwania (w minutach),

  • czasu spędzonego w strefach mocy lub strefach tętna.

Sposób obliczania:

  • Jeśli DURA jest połączona z miernikiem mocy – obciążenie obliczane jest na podstawie danych mocy.

  • Jeśli nie masz miernika mocy – obciążenie obliczane jest wyłącznie z danych tętna.

🔔 Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze wyznaczonego FTP, obciążenie treningowe będzie obliczane tylko z tętna – nawet jeśli posiadasz sparowany miernik mocy.
Gdy FTP i strefy mocy zostaną obliczone, DURA będzie uwzględniać zarówno moc, jak i tętno, co zapewni dokładniejszą analizę.

Jak monitorować obciążenie treningowe

Możesz dodać Obciążenie Treningowe do stron danych w zegarku DURA, aby śledzić je w czasie rzeczywistym i ocenić intensywność oraz długość sesji treningowej.

  • Dłuższy i bardziej intensywny trening = wyższe obciążenie.

  • Porównuj swoje wyniki w zegarku lub aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak obecna sesja wypada w porównaniu do wcześniejszych aktywności.

Łączne Obciążenie 7-Dniowe i Rekomendacja

Łączne Obciążenie 7-Dniowe to suma wszystkich obciążeń treningowych z ostatnich 7 dni. COROS analizuje Twoją aktywność i na jej podstawie ocenia, czy Twoje aktualne obciążenie treningowe mieści się w optymalnej strefie.

System rekomenduje zakres obciążenia, który:

  • minimalizuje ryzyko kontuzji,

  • maksymalizuje efekty treningowe,

  • jest dostosowany do Twojej historii treningowej.

🔔 Jeśli Twoje 7-dniowe obciążenie przekracza zalecaną strefę, warto rozważyć zmniejszenie intensywności treningów, aby dać organizmowi czas na regenerację.



    Status Treningu   

Status Treningu

 liczymy go na podstawie średnich z ostatnich 7 i 42 dni Twojej aktywności. Pokazuje, jak efektywny był Twój ostatni trening i jak wpływa on na ogólny rozwój sprawności.

Status ten uwzględnia trzy kluczowe elementy:

  • Bazową Sprawność – poziom Twojej ogólnej kondycji fizycznej.

  • Obciążenie Treningowe – suma intensywności i objętości treningu.

  • Trend Intensywności – zmiana intensywności treningów na przestrzeni czasu.

Dzięki tym wskaźnikom DURA może wskazać, czy Twój trening prowadzi do poprawy, utrzymania, czy może przeciążenia organizmu.


    Bazowa Sprawność   

Status Treningu: Bazowa Sprawność, Obciążenie Treningowe i Trend Intensywności

Bazowa Sprawność

Bazowa Sprawność (Base Fitness) to miara Twojej zdolności do podejmowania wysiłku na podstawie długoterminowego treningu. Obliczana jest z ostatnich 6 tygodni aktywności z użyciem modelu ważonego wykładniczo — najnowsze treningi mają większe znaczenie niż starsze.

  • Im wyższa Bazowa Sprawność, tym większa zdolność Twojego organizmu do trenowania dłużej, częściej i intensywniej.

  • Jeśli zmniejszysz objętość lub intensywność treningów względem wcześniejszych tygodni, Bazowa Sprawność zacznie stopniowo spadać.

Obciążenie Treningowe

Obciążenie Treningowe (Load) mierzy wpływ krótkoterminowego treningu na organizm. Obliczane jest z ostatnich 7 dni treningu, również w oparciu o model ważony wykładniczo.

  • Wyższe wartości oznaczają większe obciążenie organizmu i mogą wiązać się z obniżoną wydolnością z powodu zmęczenia.

  • Niższe wartości sugerują regenerację — organizm ma szansę na odpoczynek.

Trend Intensywności

Trend Intensywności (Intensity Trend) to stosunek:

Obciążenia Treningowego ÷ Bazowa Sprawność

Ten wskaźnik informuje, jak duże zmęczenie generuje aktualne obciążenie, biorąc pod uwagę Twoją indywidualną sprawność.

  • Niska wartość oznacza, że jesteś gotowy na intensywny trening.

  • Wysoka wartość może wskazywać na przepracowanie i większe ryzyko kontuzji.

 Praktyczny przykład

Dwie osoby mogą trenować po 100 km tygodniowo — Ty i Eliud Kipchoge. Choć Obciążenie Treningowe będzie podobne, Trend Intensywności będzie zupełnie inny, ponieważ Eliud ma znacznie wyższą Bazową Sprawność, więc jego ciało lepiej toleruje to samo obciążenie.


Strefa Zakres (%) Opis
Nadmierna ≥150% Trening może być zbyt intensywny – ryzyko kontuzji.
Zoptymalizowana 100–149% Idealna strefa do budowania formy i zwiększania sprawności.
Utrzymująca 80–99% Utrzymujesz aktualny poziom sprawności bez przeciążenia.
Wznowienie / Wydajność 50–79% Regeneracja lub gotowość do maksymalnego wysiłku (np. na dzień zawodów).
Spadkowa 0–49% Obciążenie zbyt niskie – Bazowa Sprawność zacznie spadać.

    Zegar i Sugestia Rekonwalescencji   

Zegar rekonwalescencji

Aby osiągnąć najlepszą poprawę wydolności, musisz trenować, gdy jesteś lekko zmęczony – to naturalna część adaptacji organizmu. Jednak trening w stanie nadmiernego zmęczenia zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Po każdej aktywności, zegar rekonwalescencji w COROS DURA wskazuje szacunkowy czas potrzebny na pełną regenerację. Im więcej trenujesz z DURA, tym dokładniejsze staną się te rekomendacje – dzięki uczeniu się systemu EvoLab, który analizuje Twoje dane treningowe.

Jak działa zegar rekonwalescencji?

  • Maksymalny czas regeneracji: 96 godzin (4 dni)

  • Odliczanie działa w ramach bieżącego bloku treningowego.

  • Jeśli po intensywnym wyścigu (np. 160 km) widzisz, że zegarek wskazuje gotowość do ciężkiego treningu już po kilku dniach – to nie błąd, lecz działanie w ramach modelu.

  • Zawsze słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się przemęczony, wydłuż odpoczynek, nawet jeśli zegarek sugeruje inaczej.


Interpretacja procentowej gotowości:

Poziom gotowości Zakres Znaczenie
🔴 Odpoczynek zalecany 0–29% Twoje ciało jest nadal w fazie silnego zmęczenia. Konieczny odpoczynek.
🟡 Gotowość do lekkiego treningu 30–89% Możesz trenować, ale w ograniczonym zakresie intensywności.
🟢 Gotowość do intensywnego treningu 90–100% Twój organizm jest w pełni zregenerowany i gotowy do ciężkiej pracy.

    Strefa Mocy   

T

Trening z wykorzystaniem mocy (Power Training)

Trening oparty na mocy to jedno z najbardziej efektywnych narzędzi w arsenale kolarza. Pozwala precyzyjnie monitorować i kontrolować intensywność wysiłku, a tym samym skutecznie rozwijać kondycję.

W systemie COROS, strefy mocy opierają się na procentowym udziale FTP (Functional Threshold Power) – czyli Funkcjonalnego Progu Mocy. Dzięki temu możesz dostosować trening do swojego aktualnego poziomu wydolności.

Strefy Mocy COROS

Strefa Nazwa Zakres Opis
1️⃣ Regeneracja < 56% FTP Bardzo lekki wysiłek. Idealny na przejażdżki regeneracyjne i aktywny odpoczynek.
2️⃣ Wytrzymałość tlenowa 56–75% FTP Długie, spokojne jazdy. Umiarkowany wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin.
3️⃣ Moc tlenowa 76–90% FTP Tzw. sweet spot. Trening umiarkowanie intensywny, możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
4️⃣ Próg (FTP) 91–105% FTP Trening w okolicach progu mleczanowego. Wysoki wysiłek, trudny do utrzymania przez długi czas.
5️⃣ Wytrzymałość beztlenowa 106–120% FTP Trening VO₂max. Bardzo intensywny, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
6️⃣ Moc beztlenowa 121–150% FTP Wysokie tempo, trening siły i dynamiki. Krótkie, intensywne interwały.
7️⃣ Sprint (neuromięśniowy) >150% FTP Maksymalny wysiłek – sprinty i krótkie wybuchy mocy. Utrzymywalne przez kilka–kilkadziesiąt sekund.

📌 Wskazówki:

  • FTP można automatycznie oszacować przez COROS DURA po zebraniu odpowiednich danych treningowych (np. 20-minutowy test).

  • Strefy mocy można wykorzystać do budowania planów treningowych (np. jazdy interwałowe, tempo, regeneracja).

  • Trening z mocą jest bardziej precyzyjny niż trening oparty na tętnie, ponieważ reaguje natychmiast na zmiany wysiłku.


    Strefy tętna progowego   

Próg Mleczanowy i Strefy Tempa Progowego

Próg mleczanowy to punkt, w którym wysiłek tlenowy zaczyna przekształcać się w wysiłek beztlenowy. Oznacza to intensywność, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż organizm może go usuwać. Jest to powszechnie stosowany wskaźnik w sporcie wyczynowym.

W uzupełnieniu tradycyjnych stref tętna COROS wprowadza sześć stref tempa progowego. Pomagają one dokładniej mierzyć rzeczywisty wysiłek, eliminując problemy wynikające z opóźnionej reakcji tętna lub jego zakłóceń.

System EvoLab automatycznie przypisuje spersonalizowane strefy tempa progowego i tętna w oparciu o poziom kondycji i historię treningową. Użytkownik może edytować te strefy lub wybrać alternatywny model, np. strefy oparte na maksymalnym tętnie lub rezerwie tętna.

Domyślne strefy tempa progowego i tętna

Strefa 1 – Odpoczynek
Niska intensywność odpowiednia do aktywnej regeneracji. Komfortowy wysiłek, przy którym można swobodnie rozmawiać.

Strefa 2 – Wytrzymałość Tlenowa
Umiarkowany wysiłek sprzyjający budowaniu bazy tlenowej. Odpowiednia do długich, spokojnych treningów. Możliwa rozmowa bez większego problemu.

Strefa 3 – Moc Tlenowa
Trudniejsza intensywność powodująca przyspieszenie oddechu. Wysiłek wymaga koncentracji, ale nadal jest do utrzymania. Poprawia technikę, kadencję i ekonomikę ruchu.

Strefa 4 – Próg
Trening na granicy komfortu, trudny do utrzymania przez dłuższy czas. Poprawia zdolność organizmu do pracy przy wysokiej intensywności. Typowe są interwały 10–15 minut.

Strefa 5 – Wytrzymałość Beztlenowa
Wysiłek powyżej progu mleczanowego, prowadzi do duszności i uczucia dużego zmęczenia. Służy poprawie VO2max. Interwały zwykle trwają do 5 minut.

Strefa 6 – Moc Beztlenowa
Bardzo wysoka intensywność, którą można utrzymać tylko przez krótki czas (do 1 minuty). Rozwija zdolności beztlenowe i wytrzymałość mięśniową.

Trening w odpowiednich strefach pozwala skutecznie rozwijać konkretne cechy fizjologiczne — od bazy tlenowej po zdolność do sprintu. Strefy tempa i tętna można łączyć w planach treningowych, dostosowując intensywność do celu i dnia.


    Plany Treningowe i Treningi   

Tworzenie własnych treningów rowerowych w aplikacji COROS

Aby utworzyć spersonalizowany trening rowerowy, wykonaj poniższe kroki:

  1. Otwórz aplikację COROS i przejdź do zakładki Profil.

  2. Wybierz Bibliotekę Treningów.

  3. Kliknij "Utwórz" w prawym górnym rogu i wybierz tryb Rower.

  4. Wybierz "Dodaj Ćwiczenie", aby dodać poszczególne etapy, takie jak:

    • rozgrzewka

    • interwał

    • odpoczynek

    • schłodzenie

    • segment otwarty lub dowolny inny etap

Możliwości dostosowania:

  • Cele treningowe:

    • Czas

    • Dystans

    • Obciążenie treningowe

    • Otwarte (brak limitu)

    • HR Recovery (dla etapów odpoczynku)

  • Typy intensywności:

    • % Tętna maksymalnego (Max HR)

    • % Rezerwy tętna (HRR)

    • % Tętna progowego

    • Wartość tętna

    • Prędkość

    • Moc

    • Kadencja

    • Brak ustawień (otwarte)

Dodatkowe funkcje edycji:

  • Aby zmienić kolejność etapów, przytrzymaj i przeciągnij wybrany etap w inne miejsce.

  • Aby połączyć etapy w zestaw, przeciągnij jeden etap na drugi – możesz wtedy ustawić liczbę powtórzeń.

  • Przesuń w lewo, aby usunąć lub zduplikować etap.

Po zakończeniu edycji:

  • Naciśnij "Zapisz" w prawym górnym rogu.

  • Dotknij ikony trzech kropek, aby zsynchronizować trening z zegarkiem DURA.

  • Na zegarku można przechowywać maksymalnie 20 lokalnych treningów.

To narzędzie pozwala tworzyć zarówno proste, jak i złożone sesje treningowe w pełni dostosowane do Twoich celów i poziomu zaawansowania.