Jak nie przetrenować palców przy wspinaczce? Dlaczego siła rośnie szybciej niż wytrzymałość ścięgien

Pierwsze tygodnie wspinania potrafią być niezwykle satysfakcjonujące. Zaczynasz sięgać po mniejsze chwyty, dłużej utrzymujesz się na ścianie, a drogi, które jeszcze niedawno wydawały się poza zasięgiem, nagle stają się osiągalne. Nic dziwnego - organizm bardzo szybko uczy się nowych wzorców ruchowych i coraz sprawniej wykorzystuje siłę, którą już posiada.

Problem w tym, że nie wszystkie tkanki rozwijają się w tym samym tempie.

Mięśnie i układ nerwowy stosunkowo szybko adaptują się do treningu. Ścięgna, więzadła i troczki palców potrzebują na to znacznie więcej czasu. To właśnie dlatego wiele kontuzji wspinaczkowych pojawia się nie wtedy, gdy jesteś osobą początkującą, ale wtedy, gdy robisz szybkie postępy.

Dlaczego palce są najbardziej narażone na przeciążenia?

Podczas wspinaczki dłonie wykonują pracę, z którą trudno porównać jakąkolwiek inną aktywność sportową. Niewielkie struktury anatomiczne muszą przenosić bardzo duże siły, często przez długi czas i w skrajnych ustawieniach stawów.

Za zginanie palców odpowiadają mięśnie znajdujące się głównie w przedramieniu. Siła, którą wytwarzają, przenoszona jest przez długie ścięgna biegnące do palców. Aby ścięgna nie odrywały się od kości podczas mocnego zaciskania dłoni, utrzymują je specjalne pasma tkanki łącznej - troczki (ang. pulleys).

Podczas chwytania niewielkich krawądek czy chwytów typu crimp to właśnie troczki należą do najbardziej obciążonych struktur. Jeśli obciążenie rośnie szybciej, niż zdążą się zaadaptować, ryzyko przeciążenia wyraźnie wzrasta.

Dlaczego siła rośnie szybciej niż odporność ścięgien?

To jeden z najlepiej poznanych mechanizmów fizjologii treningu.

Na początku największe postępy nie wynikają jeszcze z rozbudowy mięśni. Organizm przede wszystkim uczy się efektywniej wykorzystywać istniejącą siłę. Układ nerwowy szybciej aktywuje włókna mięśniowe, poprawia koordynację i synchronizację ruchów. Dzięki temu już po kilku tygodniach wspinasz się zdecydowanie sprawniej.

Tkanka łączna działa jednak według zupełnie innego harmonogramu.

Ścięgna i więzadła mają znacznie słabsze ukrwienie niż mięśnie, a przebudowa włókien kolagenowych przebiega powoli. Oznacza to, że organizm potrafi wygenerować siłę, za którą same ścięgna i troczki nie są jeszcze gotowe nadążyć.

To właśnie dlatego tak wiele przeciążeń pojawia się w okresie największego progresu.

Jak rozpoznać pierwsze objawy przeciążenia?

Kontuzja rzadko zaczyna się od nagłego "strzału" w palcu.

Znacznie częściej organizm wysyła subtelniejsze sygnały ostrzegawcze:

• sztywność palców po przebudzeniu,

• ból podczas pierwszych chwytów na rozgrzewce,

• tkliwość przy ucisku jednego z palców,

• uczucie ciągnięcia podczas mocnego zaciskania dłoni,

• spadek siły chwytu mimo odpoczynku.

To moment, w którym warto zmniejszyć intensywność treningów. Lekceważenie takich objawów często prowadzi do dłuższej przerwy od wspinania.

Najczęstsze błędy prowadzące do przeciążeń

Większość problemów nie wynika z jednego bardzo ciężkiego treningu. Znacznie częściej są efektem stopniowego kumulowania obciążeń.

Do najczęstszych błędów należą:

• zbyt szybkie zwiększanie liczby treningów,

• wprowadzenie treningu na hangboardzie bez odpowiedniej bazy,

• częsty bouldering na maksymalnej intensywności,

• kilka ciężkich sesji wspinaczkowych dzień po dniu,

• brak dni przeznaczonych na regenerację.

Organizm potrzebuje bodźców, aby się rozwijać, ale równie mocno potrzebuje czasu, aby na te bodźce odpowiedzieć.

Czy można trenować palce codziennie?

W większości przypadków nie ma takiej potrzeby.

Zmęczenie mięśni często ustępuje już po kilkunastu lub kilkudziesięciu godzinach. Nie oznacza to jednak, że równie szybko regenerują się ścięgna i troczki.

Dlatego dwa intensywne treningi dzień po dniu mogą wydawać się możliwe do wykonania, ale w dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko przeciążenia tkanek.

Regularność jest ważniejsza niż maksymalna liczba sesji w tygodniu.

Co robić zamiast kolejnego treningu wspinaczkowego?

Dzień przerwy od wspinania nie musi oznaczać dnia bez ruchu.

To dobry moment na:

• trening siłowy kończyn dolnych,

• ćwiczenia stabilizacji tułowia (core),

• mobilność barków i obręczy barkowej,

• spokojny trening tlenowy,

• ćwiczenia poprawiające równowagę i kontrolę ruchu.

Takie jednostki pozwalają rozwijać ogólną sprawność, jednocześnie dając dłoniom czas na regenerację.

Jak COROS pomaga kontrolować obciążenie?

Podczas wspinaczki łatwo skupić się wyłącznie na tym, czy udało się przejść kolejną drogę. Znacznie trudniej zauważyć, że całkowite obciążenie organizmu rośnie z tygodnia na tydzień.

W zegarkach COROS oraz aplikacji COROS możesz obserwować między innymi:

• Training Load, który pokazuje, jak zmienia się obciążenie treningowe w czasie,

• Recovery, pomagający ocenić, ile czasu organizm potrzebuje na regenerację po wysiłku,

• historię aktywności, dzięki której łatwiej zauważyć kilka intensywnych dni następujących po sobie,

• parametry tętna i inne dane wspierające ocenę ogólnego zmęczenia.

Choć żaden zegarek nie wykryje przeciążenia troczka czy ścięgna, monitorowanie całkowitego obciążenia treningowego może pomóc uniknąć sytuacji, w której dokładamy kolejne intensywne sesje, zanim organizm zdąży zaadaptować się do poprzednich.

Największy progres buduje się między treningami

We wspinaczce łatwo ulec wrażeniu, że więcej znaczy lepiej. Tymczasem poprawa formy nie zachodzi w trakcie zaciskania kolejnego chwytu, lecz podczas regeneracji po zakończonym treningu.

Najlepsi wspinacze nie mają najmocniejszych palców dlatego, że wspinają się codziennie. Mają je dlatego, że przez lata konsekwentnie dawali swoim tkankom czas na adaptację.

Mięśnie mogą stać się silniejsze w ciągu kilku tygodni. Ścięgna i troczki potrzebują znacznie więcej cierpliwości.

I właśnie ta cierpliwość bardzo często okazuje się najkrótszą drogą do długofalowego progresu.