Trening w strefach tętna - i dlaczego czujnik ma tu większe znaczenie, niż myślisz

Strefy tętna brzmią jak temat dla wyczynowców z arkuszem kalkulacyjnym. W praktyce to jedno z niewielu narzędzi, które mówi wprost, czy dany trening buduje formę, czy tylko męczy nogi.

Czym są strefy tętna w treningu

Strefy tętna to podział wysiłku na przedziały procentowe względem Twojego maksymalnego tętna albo rezerwy tętna. Zwykle mówi się o pięciu:

Strefa 1 - regeneracja (poniżej 80% tętna progowego). Wysiłek ledwo wyczuwalny, do utrzymania wiele dni z rzędu. Paliwem jest niemal wyłącznie tłuszcz, glikogen zostaje nietknięty. Marsz, spacer, bardzo lekkie wybieganie.

Strefa 2 - baza tlenowa (80-90% tętna progowego). Tempo, w którym swobodnie prowadzisz rozmowę. Główne paliwo to wciąż tłuszcz, węglowodany dopiero zaczynają się włączać. Tu buduje się gęstość mitochondriów i zdolność do długiego wysiłku - to powinna być większość objętości treningowej.

Strefa 3 - tempo (90-95% tętna progowego). Oddech przyspiesza, rozmowa robi się trudniejsza. Proporcje paliwa się odwracają, węglowodany przejmują większość roboty. Poprawia się tu technika i ekonomia ruchu.

Strefa 4 - próg (95-102% tętna progowego). Wysiłek na granicy komfortu, do utrzymania 45-60 minut. Paliwem są niemal wyłącznie węglowodany. To zakres, w którym trenujesz zdolność do buforowania kwasu mlekowego - klucz do utrzymania tempa na dłuższym dystansie.

Strefa 5 - wytrzymałość beztlenowa (102-106% tętna progowego). Wysiłek przekracza próg, sam w sobie niewygodny, do utrzymania 3-7 minut. Organizm pracuje niemal wyłącznie na glikogenie, w dużej mierze beztlenowo. Tu rośnie VO2max.

Strefa 6 - moc beztlenowa (powyżej 106% tętna progowego). Wysiłek maksymalny, do utrzymania poniżej 3 minut. Paliwem jest głównie fosfokreatyna i glikogen mięśniowy, bez udziału tlenu. Trenuje się tu szybkość i moc, nie wytrzymałość.

Dokładne wartości w uderzeniach na minutę zależą od Twojego indywidualnego tętna progowego - COROS wylicza je automatycznie po Running Fitness Test, więc nie trzeba niczego zgadywać ani liczyć ręcznie.

Każda z nich uruchamia inne procesy w organizmie. Strefa 2 buduje mitochondria i zdolność spalania tłuszczu jako paliwa. Strefa 4 i 5 podnoszą pułap, przy którym organizm jeszcze radzi sobie z kwasem mlekowym. Trenując wszystko w jednym, środkowym tempie, nie budujesz żadnej z tych rzeczy w pełni - to najczęstszy błąd biegaczy i kolarzy amatorów.

Jak wygląda trening w strefach?

Długie wybieganie w strefie 2 to fundament sezonu - wolno, czasem frustrująco wolno, ale to tam buduje się wytrzymałość, po którą później sięgasz w strefie 4 podczas zawodów. Interwały w strefie 4-5 to z kolei krótkie, intensywne bloki z przerwami - 30 sekund pełnego wysiłku, minuta odpoczynku, powtórzone kilkanaście razy. Jedno bez drugiego nie działa. I jedno, i drugie wymaga, żeby zegarek naprawdę wiedział, w której strefie jesteś w danej chwili.

Jakie znaczenie ma długość pomiaru tętna w treningu w strefach?

Granice między strefami bywają wąskie - czasem to różnica kilkunastu uderzeń serca na minutę. Czujnik optyczny na nadgarstku radzi sobie dobrze w spoczynku i przy stałym, umiarkowanym tempie. Problem zaczyna się przy gwałtownych zmianach rytmu - starcie interwału, techniczny odcinek szlaku, zimny poranek, mocno zaciśnięty pasek zegarka. Wtedy sygnał optyczny z nadgarstka potrafi się pogubić na kilka sekund, właśnie w momencie, który ma największe znaczenie.

Zewnętrzny czujnik tętna eliminuje większość tych zmiennych. Dlatego COROS HRM tak często pojawia się w zestawie osób trenujących metodycznie w strefach.

Opaska na ramię czy pasek na klatkę - co lepiej sprawdza się w treningu w strefach

Oba typy czujników biją nadgarstek pod względem dokładności przy wysokiej intensywności. Różnica między nimi leży gdzie indziej. Pasek piersiowy mierzy sygnał elektryczny serca przez elektrody, które muszą mieć stały kontakt ze skórą - w praktyce oznacza to nawilżenie paska przed startem, bo suchy pasek w chłodny poranek często traci sygnał na pierwszych minutach. COROS HRM działa inaczej - opaska na ramię z czujnikiem optycznym nie wymaga żadnego żelu ani nawilżania, a mimo to trzyma stabilny odczyt przez cały interwał czy techniczny fragment trasy.

Do tego dochodzi kwestia ruchu. Pasek piersiowy potrafi się przesuwać przy mocnym oddechu albo w aerodynamicznej pozycji na rowerze, co samo w sobie zakłóca pomiar. Opaska na ramię leży płasko, nic jej nie ściska i nic się pod nią nie przesuwa.

Dlaczego kobiety częściej wybierają opaskę niż pasek piersiowy?

To nie przypadek, że wśród kobiet trenujących wytrzymałościowo opaska na ramię cieszy się wyraźnie większym zaufaniem niż klasyczny pasek na klatkę. Pasek piersiowy zakłada się dokładnie tam, gdzie przebiega dolna taśma biustonosza sportowego - na długim dystansie to podwójny ucisk w tym samym miejscu, a często również otarcia. Opaska na ramię omija ten problem całkowicie, bo siedzi z dala od reszty stroju treningowego.