Dura 2 Solar metryki ftp
COROS DURA 2 SOLAR po każdej jeździe przelicza twoje obciążenie treningowe, zmęczenie i regenerację. Z miernikiem mocy dostajesz też FTP, strefy mocy, krzywą mocy i kolarskie VO2max. Poniżej sprawdzisz, co oznacza każda metryka, jakie warunki trzeba spełnić i gdzie znaleźć wyniki.
Ważne: metryki opisane na tej stronie wymagają zewnętrznego pulsometru, a część z nich także miernika mocy.
Jakie metryki treningowe liczy COROS DURA 2 SOLAR?
DURA 2 SOLAR liczy obciążenie treningowe, status treningowy i regenerację na podstawie tętna, a FTP, strefy mocy, krzywą mocy, efektywność jazdy i VO2max na podstawie tętna i mocy.
| Metryka | Czego wymaga |
|---|---|
| Obciążenie treningowe | pulsometr |
| Status treningowy | pulsometr |
| Regeneracja | pulsometr |
| FTP i test FTP | pulsometr + miernik mocy |
| Test mocy maksymalnej | pulsometr + miernik mocy |
| Strefy mocy | pulsometr + miernik mocy |
| Krzywa mocy (MMP) | pulsometr + miernik mocy |
| Efektywność jazdy | pulsometr + miernik mocy |
| Kolarskie VO2max | pulsometr + miernik mocy |
Czym jest obciążenie treningowe w COROS?
Obciążenie treningowe (Training Load) to liczba, która pokazuje, jak bardzo dany trening obciążył twój organizm. Liczy się z czasu i intensywności wysiłku, dzięki czemu porównasz jazdę na rowerze z biegiem czy pływaniem w tej samej skali.
- Każda aktywność z zapisem tętna dostaje wynik obciążenia na osobistej skali: niskie, średnie albo wysokie.
- Wynik sprawdzisz w podsumowaniu aktywności w aplikacji COROS.
- COROS podpowiada też zalecane obciążenie na 7 dni, dopasowane do twojej formy i treningów z ostatnich tygodni.
Rekomendacja opiera się na cyklu 3:1. Po trzech tygodniach rosnącego obciążenia czwarty tydzień dostaje niższe zalecenie, żeby organizm mógł się zregenerować.
Co oznacza status treningowy w COROS DURA 2 SOLAR?
Status treningowy pokazuje, jak skuteczne były twoje ostatnie treningi. Licznik wylicza go ze średnich kroczących z 7 i 42 dni.
Z czego składa się status treningowy?
- Podstawowa wydolność (Base Fitness) - obciążenie zgromadzone przez ostatnie 42 dni
- Wpływ obciążenia (Load Impact) - obciążenie zgromadzone przez ostatnie 7 dni
- Trend intensywności (Intensity Trend) - porównanie ostatnich treningów z ogólną formą
Poziomy statusu treningowego
| Status | Co oznacza |
|---|---|
| Nadmierny | ostatnie treningi mogą być zbyt intensywne - ryzyko przetrenowania |
| Optymalny | treningi skutecznie podnoszą podstawową wydolność |
| Powrót do formy | rosnące obciążenie poprawia formę |
| Gotowość do wysiłku | jesteś gotowy na mocny start albo ciężką sesję |
| Spadek | ostatnio trenujesz mało, podstawowa wydolność maleje |
Jak COROS liczy regenerację po treningu?
Regeneracja jest liczona na bieżąco z twojej podstawowej wydolności, obciążenia treningowego i energii, która została ci od ostatniego wysiłku. Do kolejnego treningu nie musisz być w 100% zregenerowany - wynik pomaga dobrać intensywność sesji.
| Regeneracja | Stan | Co robić |
|---|---|---|
| 0-19% | wyczerpanie | odpoczynek |
| 20-69% | zmęczenie | lżejszy trening |
| 70-89% | normalny | standardowy trening |
| 90-100% | pełna świeżość | gotowość na ciężki trening |
Jak COROS DURA 2 SOLAR wyznacza FTP?
DURA 2 SOLAR wyznacza FTP automatycznie, gdy nagrasz jazdę z miernikiem mocy i pulsometrem, która zawiera co najmniej 20 minut równego wysiłku. Na podstawie FTP licznik ustala strefy mocy i VO2max, a obciążenie treningowe z jazd na rowerze jest dokładniejsze.
Wymagania do pierwszego wyliczenia FTP
- Nagraj jazdę (w domu lub na zewnątrz) z odcinkiem minimum 20 minut równej, nieprzerwanej jazdy - bez interwałów.
- Przez cały ten odcinek licznik musi zapisywać tętno i być połączony z miernikiem mocy.
- Średnie tętno na tym odcinku musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.
Jak obliczyć 60% rezerwy tętna? Przykład
Rezerwa tętna to różnica między tętnem maksymalnym a spoczynkowym.
- Tętno maksymalne: 190 ud./min, tętno spoczynkowe: 55 ud./min
- Rezerwa tętna: 190 - 55 = 135
- 60% rezerwy: 135 × 0,6 = 81
- Próg do spełnienia: 81 + 55 = 136 ud./min
W tym przykładzie średnie tętno na 20-minutowym odcinku musi przekraczać 136 ud./min.
Jak zrobić test FTP na COROS DURA 2 SOLAR?
Na ekranie głównym licznika przewiń do Wydolność kolarska i wybierz Test FTP. Licznik poprowadzi cię przez cały test krok po kroku.
FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa średnia moc w watach, jaką utrzymasz przez około godzinę. Kolarze używają jej jako punktu odniesienia formy i do wyznaczania stref treningowych.
Do testu potrzebujesz:
- trenażera z pomiarem mocy
- pulsometru albo zegarka COROS
Uwaga: test FTP odblokuje się po spełnieniu wymagań z sekcji o wyznaczaniu FTP powyżej.
Na czym polega test mocy maksymalnej w DURA 2 SOLAR?
Test mocy maksymalnej szacuje najwyższą moc, jaką jesteś w stanie wygenerować, na podstawie serii krótkich sprinterskich interwałów. Uruchomisz go z menu Wydolność kolarska → Test mocy maksymalnej.
Wymagania są takie same jak przy teście FTP: trenażer z pomiarem mocy, pulsometr lub zegarek COROS i spełnione warunki do wyliczenia FTP.
Jakie strefy mocy ma COROS?
COROS dzieli moc na 7 stref liczonych jako procent twojego FTP, więc każda strefa jest dopasowana do ciebie.
| Strefa | Rodzaj treningu | Odczucie wysiłku |
|---|---|---|
| 1. Regeneracja | jazdy regeneracyjne | bardzo lekko |
| 2. Wytrzymałość tlenowa | długie jazdy | lekko, ale długo |
| 3. Moc tlenowa | tempo, sweet spot | wymaga skupienia, do utrzymania przez dłuższy czas |
| 4. Próg (okolice FTP) | treningi progowe | bardzo ciężko, trudne do utrzymania |
| 5. Wytrzymałość beztlenowa (powyżej FTP) | interwały VO2max | bardzo wymagający, kilka minut |
| 6. Moc beztlenowa | treningi siłowe | skrajnie wymagający, do kilku minut |
| 7. Sprint | treningi nerwowo-mięśniowe | maksymalny wysiłek, do minuty |
Czym jest krzywa mocy MMP w COROS?
Krzywa mocy (Maximum Mean Power, MMP) to wykres najwyższej średniej mocy, jaką utrzymałeś przez różne odcinki czasu - od kilku sekund po kilka godzin. Jej kształt pokazuje, gdzie jesteś mocny, a gdzie masz rezerwy: w sprincie, na podjazdach czy na długim dystansie.
Krzywą znajdziesz w aplikacji COROS na pierwszej stronie, w karcie Wydolność kolarska.
Co oznacza efektywność jazdy w COROS?
Efektywność jazdy porównuje wysiłek z ostatniej aktywności z twoim poziomem wytrenowania. Wpływ na wynik mają m.in. jakość snu, temperatura i wysokość nad poziomem morza.
| Wynik | Poziom |
|---|---|
| 105-120% | doskonały |
| 102-104% | bardzo dobry |
| 99-101% | dobry |
| 96-98% | przeciętny |
| 80-95% | niski |
Nie każda jazda dostaje ocenę efektywności. Aktywność musi zawierać dane z tętna i mocy, a tętno powinno mieścić się w przedziale 65-95% tętna maksymalnego.
Jak sprawdzić VO2max na COROS DURA 2 SOLAR?
Kolarskie VO2max sprawdzisz w aplikacji COROS - na pierwszej stronie, w karcie Wydolność kolarska. Wynik pojawi się po spełnieniu wymagań do wyliczenia FTP.
VO2max to maksymalna ilość tlenu (w mililitrach na kilogram masy ciała), jaką twój organizm zużywa w ciągu minuty przy maksymalnym wysiłku. Pokazuje wydolność tlenową i rośnie razem z formą. Na wynik wpływają wiek, płeć, waga, tętno i status treningowy. Im więcej jazd z danymi tętna i mocy nagrasz, tym dokładniej COROS szacuje twoje VO2max.
Jak wgrać plan treningowy do COROS DURA 2 SOLAR?
Treningi i plany wgrywasz w aplikacji COROS: Profil → Treningi albo Biblioteka planów treningowych. Na górze przełącz się na oficjalną bibliotekę, żeby zobaczyć treningi i plany od trenerów COROS i zawodowych sportowców.
Gdzie widać zaplanowane treningi?
Zaplanowane treningi i plany trafiają do Kalendarza treningowego. Otworzysz go z zakładki Postęp (pierwsza od lewej) w aplikacji COROS. Możesz też tworzyć własne treningi w aplikacji.
Jak wykonać zaplanowany trening na liczniku?
Wybierz tryb rowerowy. Jeśli na dziś masz zaplanowany trening, DURA 2 SOLAR zapyta, czy chcesz go wykonać. Po potwierdzeniu licznik poprowadzi cię przez każdy etap sesji z alertami na bieżąco.
Najczęstsze pytania o FTP i metryki w DURA 2 SOLAR
Czy do FTP w DURA 2 SOLAR potrzebuję miernika mocy?
Tak. FTP, strefy mocy, krzywa mocy, efektywność jazdy i kolarskie VO2max wymagają zarówno miernika mocy, jak i pulsometru.
Dlaczego nie widzę FTP w aplikacji COROS?
FTP pojawi się po nagraniu jazdy z co najmniej 20-minutowym odcinkiem równego wysiłku, z podłączonym miernikiem mocy i pulsometrem, przy średnim tętnie na poziomie minimum 60% rezerwy tętna.
Czy test FTP można zrobić na zewnątrz?
Prowadzony test FTP na DURA 2 SOLAR wymaga trenażera z pomiarem mocy. Samo wyliczenie FTP może natomiast nastąpić po jeździe na zewnątrz, jeśli spełnia ona wymagania.
Ile stref mocy ma COROS?
Siedem: regeneracja, wytrzymałość tlenowa, moc tlenowa, próg, wytrzymałość beztlenowa, moc beztlenowa i sprint. Wszystkie są liczone jako procent twojego FTP.
Czy trzeba być w pełni zregenerowanym przed treningiem?
Nie. Wynik regeneracji pomaga dobrać intensywność: przy 90-100% możesz zrobić ciężki trening, przy niższych wartościach lepiej sprawdzi się lżejsza sesja albo odpoczynek.
